便秘在全球范围内都是非常普遍的。

下图为2017年发表在NATURE REVIEWS上的一则信息[1],从图中我们可以看到我国的便秘人群比例为10%-14.9%,可见并不在少数。

解决便秘问题的第一选择始终是饮食以及运动干预(生活干预)[1]。

【太长不看版】

01便秘小知识

根据医学词典官网对便秘的定义,通常将成年人3天或以上儿童4天或以上未排便,且这种症状维持超过1周,或通过饮食和运动干预后仍然存在类似问题超过3周,即可认为存在便秘症状。

便秘可引发腹胀、腹痛、呕吐,甚至肠道出血等症状。相关并发症有消化不良、胃食管反流病、过敏性肠综合征,此外,便秘还将使人变得焦虑,增加抑郁风险。

便秘形成原因:

常见便秘形成原因包括:膳食纤维摄入不足、喝水太少、缺少运动、使用某些药物等。

同时,肾脏大量排水,进而导致矿物质大量流失脱盐脱水引起大便干涩,也会导致便秘的产生。

多喝水、多摄入富含膳食纤维的蔬菜、适量补充矿物质及电解质是解决便秘的首选。

每日膳食纤维推荐量:

大多数国家的膳食指南中推荐膳食纤维的摄入量为:每日至少25-30克

02推荐食用

改善便秘的主要措施包括:饮食、运动、药物及手术。其中,饮食和运动的生活方式干预始终是治疗便秘的首选[1]。

能改善便秘的常见食物有:肉汤、水、富含膳食纤维(比如,绿叶蔬菜)和抗性淀粉的食物(比如,豆类)、天然利泻食物(比如,橄榄油)。

肉汤:

喝肉汤是解决由于摄入的盐分和液体不够造成的便秘。

每天喝上2杯肉汤或牛肉汤是非常简单可行的办法,不用特意去增加膳食纤维补充剂。并且,不少人反应长期生酮后的放屁、浮肿、肠易激综合征(IBS)的症状都有了很好的改善。

水分:

膳食纤维:

许多研究表明,增加膳食纤维的摄入有利于改善便秘。而最近的一项研究结果也显示,每天额外摄入1克的膳食纤维可降低1.8%的便秘风险 [2]。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性。可溶性膳食纤维可通过吸收水分增大粪便体积,同时有利于软化粪便

此外,如很难通过饮食摄入足量的该类纤维的话,可考虑购买可溶性膳食纤维补充剂

不可溶性膳食纤维不可吸收水分,但有利于增大粪便体积。粗粮蔬菜皮以及种子中通常就以不可溶性膳食纤维为主。

摄入足量膳食纤维对大部分人的便秘问题都会有较好的改善效果(约一天1斤绿叶蔬菜的摄入量)。

但也有部分人可能会起到反效果,可能原因是,不可溶性纤维摄入过多。建议增加可溶性纤维的摄入,减少不可溶性纤维的摄入。

对于部分患者,可能足量补充以上两种纤维都没有效果,此时就需考虑其它方法了。

抗性淀粉:

长久以来,营养学家都以为只存在两种纤维(可溶性纤维和不可溶性纤维),现在我们知道还有一种碳水化合物也起着纤维的作用,那就是抗性淀粉

抗性淀粉对于维持我们肠道健康具有重要作用,其不被胃酸消化,但可被运输到大肠中进行发酵分解成短链脂肪酸(SCFAs),为肠道提供营养。

有研究表明:抗性淀粉在预防便秘、控制血糖、甚至抗癌(比如,肠癌)中具有重要作用。

常见富含抗性淀粉的食物有:豆类、全谷物类、土豆、香蕉等。

其中,豆类中还富含膳食纤维,是食物中膳食纤维的主要来源,你可以用来炖肉、炒菜、做汤羹,或者是豆制品的摄入,比如豆腐、豆浆、腐竹等。

注意:部分豆类、土豆和香蕉等的碳水/糖分含量较高,建议尽量少吃。且刚开始时不宜一下摄入过多豆类,否则容易出现腹胀,应逐步增加细嚼慢咽

天然利泻食物:

许多食物具有天然利泻、通便的功能,这些食物通常富含膳食纤维omega-3不饱和脂肪酸,有利于改善肠道功能。

益生菌和益生元:

鉴于一部分人(比如,小朋友和老人)的便秘问题,是由于肠道菌群不平衡引起的,因此,补充益生菌、益生元可能会有所帮助。

酸奶中具有一定量的益生菌,但由于大部分的酸奶中含糖量都较高,建议选择每百克碳水含量低于10克的酸奶食用,并且应控量食用量

镁补充剂:

如通过优化食物选择和补充水分后,便秘还是没有得到改善,此时我们应考虑补充点镁。(当然,最好还是先试试下期会提到的运动调节心情两类天然的方式)。

镁元素在调节神经肌肉兴奋性的过程中具有重要作用,由于低碳水/生酮饮食会使机体排出更多的液体,导致很多矿物质流失,这其中就包括镁,这将加剧肠道肌肉收紧,不利粪便的排出。

服用镁补充剂(晚上服用),对于那些粪便通常是很小且硬的患者很管用[5]。

常见镁元素的主要食物来源(优先选择):牛油果绿叶蔬菜(比如,菠菜)、各种坚果及豆类

03应尽量规避的食物

常见应规避的食物有:生香蕉、酒精饮品、牛奶、未熟的柿子、一些钙铁补充剂、精制碳水主食、煎炸食品及部分零食。

生香蕉:

熟香蕉可用于改善便秘,但生香蕉却可能会产生相反的效果,这是由于生香蕉不易消化。此外,生香蕉中含有更高的单宁酸,有研究显示,单宁酸不利于食物从肠道中穿过

酒精:

摄入过多的酒精将导致体内水分流失,致使身体脱水,更易引发便秘问题。

深加工谷物:

精白米、白面条、白面馒头、面包等深加工谷物类食品,由于其表面的麸皮已被去除(麸皮中富含膳食纤维),食用过多可能会由于膳食纤维不足而引发便秘。

用全谷物来取代每日的精米、精面等主食是一种可行的办法。

常见的全谷物类食物有:全麦面粉、全麦面包、糙米、薏米、燕麦、荞麦、玉米等。

需要注意的是,全谷物中主要包含的是不可溶性纤维,摄入过多也可能引发便秘,如出现便秘,建议减少该类食物量,增加可溶性纤维摄入。

牛奶:

牛奶可增加一部分人的便秘风险,比如婴幼儿和儿童。

有研究显示,将患有便秘的1-12周岁儿童由喝牛奶改为喝豆奶,81%的儿童便秘问题得到了明显改善[6]。

这里需要注意的是,那些乳糖不耐受人群喝牛奶则容易导致腹泻,而不是便秘。

煎炸食品及部分零食:

食用过多的煎炸食品或零食(比如炸鸡、炸鱼、薯条、饼干、巧克力和冰淇淋等)可能会增加你便秘的风险,这是由于这些食物通常膳食纤维较少,不易消化,且含盐量较高,如不及时补充水分很容易引发便秘。

未熟的柿子:

未成熟的柿子中富含单宁酸,而单宁酸不利于肠道蠕动,可加重便秘。

膳食补充剂:

许多人为了保持健康可能会经常食用一些钙铁补充剂,但这些补充剂容易增加便秘风险。通过从天然食物中摄入这些矿物质是一种更加可行的办法。

​04食物排除法

如果你是之前没有便秘,低碳水后突然出现便秘的情况,那就有可能是因为食物摄入不合理而导致的。

此时有必要将你每日摄入的食物进行记录,同时结合上述提到的需要控制摄入的食物,分析出可能导致你便秘的食物,通过减少这部分食物的摄入量,再看看情况是否有所改善。

排除食物引起的原因之外,还需考虑是否已摄入足量的水分、矿物质及电解质,或是否有摄入了可能导致便秘的药物等。

同时,快节奏的工作环境,巨大的心理压力,长时间的久坐不动缺少运动,喝水少/缺少规律的喝水习惯等等,也会造成便秘。

减压与便秘

我们的大脑可直接调控胃肠道功能,当我们经常处于心情不佳的状态时,这些信息将通过大脑影响我们的胃肠道[8]。

因此,为了保持更好的肠道健康,保持好心情非常重要。

根据来自英国最新的大规模人群研究报道[9],通过对将近2万人的调查研究发现:每周安排2小时来亲近大自然可明显改善个人健康水平,其中的2小时可为累积时长。

亲近大自然是一个非常不错的减压方法,然而对于大都市里的上班族来说他们不得不花费更多的时间在社交和游戏宅上。

以下是美国心脏协会官网上列出的解压方法,其中包括紧急情况下的解压方法和常见的解压方法,供大家参考[10]:

做自己喜欢的事情是一种常见的缓解压力的好办法。当你感到压力偏大时,做一些你喜爱做的事情,哪怕仅仅10-15分钟,可能就会对你非常管用。

运动与便秘

运动可减少粪便通过大肠的时间,这样可减少肠道对其中水分的吸收,有利于粪便保持湿润。

同时,有氧运动可改善肠道血液循环,进而改善肠道功能;而无氧运动则可通过对肠道肌肉的挤压进而促进粪便的排出。

美国国立卫生研究院NIH建议:为预防和缓解便秘,应经常进行有规律的运动以改善消化系统功能[11]。

接下来让我们看看常见的有利于改善便秘的运动方式有哪些吧。

快走或跑步

经常有规律的快走或跑步有助于缓解便秘,期间可试着步伐稍微大点、有力点,同时还可做些扩胸、摆手臂等运动。

为了获得最大的运动效果,建议每次运动30-40分钟,且运动后安排10分钟左右的拉伸。

哑铃

通过一定强度的哑铃训练有助于改善便秘,主要原因是哑铃训练时可强化肠道肌肉活动,促进粪便排出。

最主要的技巧是应根据个人情况确保一定的运动强度,特别是在自己想上厕所但又拉不出来的情况下,这个方法很管用。

可试行一周3次左右,每次20分钟左右。

跳绳

每天跳绳20-30分钟促进全身血液循环改善肠道供血,进而改善便秘。(对于体重偏胖的人,应注意膝盖的保护)

游泳

中等强度的运动有利于改善肠道功能。根据美国妊娠协会的建议,每日游泳或散步20-30分钟可有效缓解便秘[12]。

其它,比如深蹲[13]、瑜伽[14]也具有不错的改善便秘效果。

参考文献:

[1]Michael Camilleri, Alexander C. Ford, Gary M. Mawe, et al. Chronic Constipation. Nature Reviews Disease Primers 2017 DOI:10.1038/nrdp.2017.95

[2]https://www.healthline.com/nutrition/8-foods-that-cause-constipation#section5

[3] Ramos CI, Andrade de Lima AF, Grilli DG, et al. The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. J Ren Nutr. 2015 Jan;25(1):50-6.

[4] Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, et al. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8.

[5] https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2018-09-25/why-your-healthy-new-diet-is-making-you-constipated)

[6] Elesa T. Crowley, Lauren T. Williams, Tim K. Roberts, et al. Does Milk Cause Constipation? A Crossover Dietary Trial. Nutrients. 2013 Jan; 5(1): 253–266.

[7]Michael Camilleri, Alexander C. Ford, Gary M. Mawe, et al. Chronic Constipation. Nature Reviews Disease Primers 2017 DOI:10.1038/nrdp.2017.95

[8] https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection

[9]White MP, Alcock I, Grellier J, et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep. 2019 Jun 13;9(1):7730.

[10]https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/3-tips-to-manage-stress

[11]https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment

[12]https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/constipation-during-pregnancy/

[13]Hari Krishnan R. A review on squat-assist devices to aid elderly with lower limb difficulties in toileting to tackle constipation. Proc Inst Mech Eng H. 2019 Apr;233(4):464-475.

[14]Vijaya Kavuri, Nagarathna Raghuram, Ariel Malamud,et al. Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 398156.

(苏州铁艺楼梯)