题主你好,根据你的情况来看,初步判断是习惯性崴脚,或是脚踝没有彻底恢复好,还是建议你要到医院去详细的检查一下,带伤运动实在是很危险的。

我们都知道,在篮球这项有激烈身体对抗的运动中,篮球运动员的不断跳跃和变向,很容易就会导致踝关节扭伤,这就是为什么每年有超过20万的篮球运动员需要前往急诊室的最常见原因。脚踝扭伤既可以是因强行扭伤脚踝而引起的急性伤害,也可以是随着时间的推移而逐渐发展的慢性损伤。无论哪种伤害,都可以通过穿合适的鞋子,踝关节矫正带或打绷带来预防运动中的脚踝扭伤。

下面我们给大家推荐一些脚踝力量的锻炼计划。这些锻炼计划有助于增加脚踝的柔韧性,力量和平衡感,从而有助于减少脚踝扭伤的风险。

但是,并非所有的踝关节扭伤都可以预防。如果脚踝扭伤,请在接下来的48-72小时内”米饭“原则(R.I.C.E. )。如果疼痛或肿胀在48-72小时内没有改善,请就医。

我们在处理脚踝受伤时要记住:

1.REST 休息。 脚踝受伤后我们要立即休息,避免过多的走动引起疼痛,肿胀或不适。

2.ICE 冰。 前72个小时每隔2到3个小时用冰袋15到20分钟。一次不要让脚踝冰敷超过20分钟。加冰并不等于对脚踝更好。

3. Compression 压缩。 为了使脚踝停止肿胀,请用弹性绷带扎住脚踝,保持48到72小时,直到肿胀停止为止。 不要通过太紧地包裹来阻碍循环,包扎时要从最远离心脏的一端开始包裹。

4. Elevation 抬高。 为了减少肿胀,请将脚踝抬高到心脏上方,尤其是在晚上。 通过抬高排出多余的液体有助于减少脚踝的肿胀。

当然,如果出现疼痛,我们也可以服用一些止痛药和消炎药来帮助脚踝更好的恢复。

在我们的脚踝恢复到无痛阶段后,就可以进行我们的康复性锻炼计划了,每周至少5次对每条腿都进行锻炼。

1)脚踝字母:每只脚2次

当我们坐着上班或空闲时,我们可以转动我们的脚踝,用脚踝转动的幅度,来模拟写字母。这个动作可以加强我们脚踝的活动度和灵活度。

2)脚踝转圈:每只脚2组,每组20次

-当我们坐着时,将脚腕顺时针旋转一圈,然后逆时针重复旋转。

3)小腿伸展运动:每只脚2次,持续30秒

-我们双脚分开,一前一后站立,并且两脚的脚后跟时刻保持在地面上。

-双手扶在在墙上,前腿膝盖微微弯曲,感受小腿被牵拉的感觉,直到小腿被拉伸30秒钟。

4)小腿提高:2组,每组10次

-将双脚分开与肩同宽。

-抬起脚趾并保持1秒钟。

-慢慢放低脚背,将脚趾抬离地面。

5)单腿平衡:2次,持续30秒

-保持膝盖轻微弯曲的一只腿的平衡。

如果你能够以最小的摇晃来练习,请闭上眼睛或站在非坚硬的表面(例如泡沫垫)上,以增加难度。

6)使用弹力带的踝外翻:2组20次

采取平坐的姿势,把两只脚都套在弹力带上,一只脚固定在地面不动,另一只脚向外侧翻转脚踝以抵抗阻力

7)弹力带的踝关节倒置:2组20次

采取平坐的姿势,在脚底使用弹力带,伸直我们一只腿,用手握着弹力带的另一端,脚踝用力向身体的方向勾抵抗阻力。

以上就是一些对于保护脚踝损伤的一些建议,希望对你有所帮助。

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(苏州铁艺楼梯)